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夏になると、生活のリズムが乱れやすくなります。
暑さで眠りが浅くなる、食欲が落ちる、午後になると何もやる気が起きない。
そんな経験はありませんか？
50代になると、若い頃のように「気合いで乗り切る」ことが難しいですね。
だからこそ、1日のルーティンを整えることが、夏を元気に過ごすための土台になります。
この記事では、58歳のわたしが実際に行っている1日のルーティンを、朝から夜まですべて公開します。
「午後はやる気が起きない」という正直な悩みも含めて、リアルにお伝えします。
同世代の方の参考になれば嬉しいです。
夏は生活リズムが乱れやすいから、自分のルーティンを一度棚卸ししてみようと思って見直してみた。
早起きして午前中に仕事を終わらせるって、すごく理想的なリズムですね。午後の過ごし方も気になります。
朝4時起き。午前中に仕事を終わらせる「攻めの時間」の使い方
わたしの1日は、朝4時に起きることから始まります。
「早起きはつらい」と思われるかもしれませんが、これには理由があります。
朝4時起きで、頭が一番冴えている時間を仕事に使う
朝起きてすぐの時間は、脳が最もクリアな状態だと言われています。
夜になると疲労やストレスで思考力が落ちますが、朝は誰にも邪魔されず、頭がすっきりした状態で作業に取り組めます。
わたしはこの時間を使って、ブログの執筆や調べ物など、頭を使う作業を一気に進めます。
結果として、午前中で仕事がほぼ終わるという状態が作れています。
朝食は食べず、プロテインで済ませる
朝食については、しっかり食べるのではなく、プロテインを飲んで済ませています。
50代になると消化機能が落ちてくるため、朝から重い食事を摂ると身体が重く感じることがあります。
プロテインであれば消化への負担が少なく、たんぱく質を効率よく補給できます。
「朝食は絶対食べるべき」という考え方もありますが、自分の身体に合った形を見つけることが大切だと感じています。
夏の朝は最も涼しく、最も生産的な時間
夏場、朝4時〜7時頃は1日の中で最も涼しい時間帯です。
気温が上がる前に頭を使う作業を済ませておくことで、暑さによる思考力の低下を避けられます。
「暑くなる前に重要なことを終わらせる」という発想が、夏のルーティンとして非常に有効です。
午後はやる気が起きない。それでもいい。chocoZAPで身体を動かす
正直に言いますが。
50代になると、午後はどうしてもやる気が起きません。
これは弱さではなく、年齢による自然な変化だと受け止めています。
大切なのは、やる気が起きない時間帯をどう過ごすかです。
「午後はやる気が出ない」のは50代の自然な現象
体内時計やホルモンの分泌リズムは、年齢とともに変化します。
午前中に活動のピークが来て、午後にエネルギーが落ちるというパターンは、50代男性に多く見られる傾向です。
「午後に集中力が続かない自分はダメだ」と感じる必要はありません。
むしろ、そのリズムに合わせてスケジュールを組むことが、無理のない生活につながります。
お昼ご飯は軽めに。食後の眠気を避ける
お昼ご飯は軽めに済ませています。
食べ過ぎると、消化のために血液が胃に集まり、午後の眠気・だるさがさらに強くなります。
軽めの食事にすることで、午後の活動への影響を最小限にしています。
午後にchocoZAPへ行く。頭を使わない時間に身体を動かす
頭を使う仕事は午前中に終わらせているので、午後は「身体を動かす時間」に切り替えます。
chocoZAPに行くのは、決まって午後です。
トレッドミルで30分歩きながらスマホを見たり、Podcastを聴いたりします。
頭を使わずにできる運動は、「やる気が出ない午後」にぴったりです。
むしろ身体を動かすことで、午後特有のだるさが和らぐ感覚があります。
chocoZAPで実際にやっているメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ chocoZAPで50代男性が取り組むべきメニュー。「増やすより続ける」が正解だった
chocoZAPの後はのんびり過ごす
chocoZAPから帰った後は、特に何も予定を入れず、のんびり過ごします。
「午後も生産的に過ごさなければ」というプレッシャーを持たないことが、長く健康的な生活を続けるコツだと感じています。
午前中に集中して仕事をした分、午後は身体と心を緩める時間として割り切っています。
夜は早めに・軽めに。22時までに眠るための３つの習慣
夏は寝苦しさで睡眠の質が下がりやすい季節です。
夜のルーティンを整えることで、暑い時期でも質の良い睡眠を確保できます。
夕食は早めに・軽めに。季節の野菜は必ず食べる
夕食は早めの時間に、軽めに食べることを意識しています。
食べ過ぎると消化に時間がかかり、眠りが浅くなる原因になります。
また、季節の野菜は必ず食べるようにしています。
夏野菜には水分・カリウム・ビタミンが豊富に含まれており、夏バテ・熱中症対策としても役立つことを以前の記事でもお伝えしました。
産地直送の野菜のセットなんかがあるといいですね。
夏バテと熱中症の対策についてはこちらもあわせてご覧ください。
▶ 50代男性の夏バテは治らない。なぜ若い頃より夏がしんどくなったのか、正直に言う
▶ 50代男性の熱中症と夏バテの違い。命に関わる症状を見逃さないための完全ガイド
寝る前に日記（ジャーナリング）をつける
寝る前の習慣として、日記をつけています。
その日感じたこと・気になっていることをノートに書き出すことで、頭の中が整理されて眠りやすくなります。
以前の記事でもお伝えしましたが、寝る前に思考を書き出すことで「もう考えなくていい」と脳が認識し、睡眠の質が上がるという効果があります。
ジャーナリングについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
▶ 50代男性にジャーナリングが必要な理由。「女性の日記」という偏見を捨てると人生が変わる
脳トレゲームを毎日欠かさずやる
1日のどこかで、脳トレゲームを欠かさずやっています。
就寝前のタイミングで行うことが多いですが、決まった時間ではなく「1日のどこかで必ず」という緩いルールにしています。
脳トレは認知機能の維持に役立つと言われており、ジャーナリングと組み合わせることで「身体は休める・頭は整える・記憶力は鍛える」という3つのケアが1日の中で完結します。
22時までに、早ければ20時に就寝
就寝時間は遅くとも22時、早ければ20時には眠るようにしています。
朝4時起きの生活リズムを考えると、22時就寝で約6時間、20時就寝なら8時間の睡眠が確保できます。
50代になると睡眠時間の確保が体力・気力・血圧管理にも直結することは、以前の記事でもお伝えした通りです。
高血圧と睡眠の関係についてはこちらをご覧ください。
▶ 50代男性の高血圧、今日から変えられる。医師に頼る前にできる改善習慣６つ
テストステロンと睡眠の関係についてはこちらもあわせてどうぞ。
▶ 50代男性とテストステロン。「やる気・体力・気力」が落ちた原因はここにあった
まとめ：1日のリズムを「攻め」と「守り」に分けると、夏を無理なく乗り切れる
58歳のわたしの1日のルーティンを改めて整理します。
朝4時に起きて、頭が冴えている時間に仕事を終わらせる。
朝食はプロテインで済ませ、消化への負担を減らす。
お昼は軽めに食べて、午後の眠気を避ける。
午後はやる気が出ないことを受け入れて、chocoZAPで身体を動かす。
その後はのんびり過ごし、生産性を求めない。
夜は早めに軽めの食事を摂り、季節の野菜を必ず食べる。
寝る前に日記をつけて頭の中を整理する。
1日のどこかで脳トレを欠かさず行う。
22時までに、早ければ20時には眠る。
このルーティンの核となる考え方は、1日を「攻めの時間」と「守りの時間」に分けることです。
頭が冴えている午前中は攻めの時間として仕事に使い、エネルギーが落ちる午後は守りの時間として身体を動かしたり、のんびり過ごしたりする。
50代は、若い頃のように1日中フルパワーで動くことはできません。
でも、自分のリズムを理解して、それに合わせて生活を組み立てることで、無理なく・健康的に・夏も元気に過ごすことができます。
このルーティンが、同世代の方の生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。
編集部あとがき：「午後はやる気が出ない」を認めることから始まる
こんにちは、編集部のみさえです。
今回の記事を読んで、一番印象的だったのは「午後はやる気が起きない。それでもいい」という編集長の言葉です。多くの方が「1日中ちゃんと活動しなければ」と思い込んでいます。でも、年齢とともに体力やエネルギーのリズムは変わっていくのが自然なことです。それを無理に変えようとするより、リズムに合わせて生活を組み立てる方が、結果的にずっと健康的に過ごせます。朝に集中して、午後は身体を動かして、夜は早めに休む。このシンプルなリズムが、夏を元気に乗り切るための土台になります。ぜひ自分なりのルーティンを見つけてみてください。
