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chocoZAPに入会したはいいが、何をすればいいかわからない。
そう思っている50代男性は多いのではないでしょうか？
chocoZAPは無人店舗なので、誰も教えてくれる人はいません。
なので結論から言います。
最初はトレッドミルで30分歩くだけで十分です。
メニューをたくさん詰め込もうとすると続きません。
わたし自身がそれを実感しています。
58歳のわたしがchocoZAPで実際にやっているメニューは非常にシンプルです。
でも、シンプルだからこそ続いています。
この記事では、50代男性がchocoZAPで取り組むべきメニューを、実体験をもとに正直にお伝えします。
「何をすればいいかわからない」という方の迷いを解消します。
chocoZAPで何をすればいいか迷ってる人って多いと思うんだよね。わたしはトレッドミルだけでも十分だと思ってるんだ。
シンプルなメニューで続けられる方が、複雑なメニューで三日坊主になるより絶対いいですよね！50代に共通する考え方だと思います。
50代男性のトレーニングで最も大切なこと。「続けること」だけを目標にする
20代・30代のトレーニングと、50代のトレーニングは目的が違います。
20代は「筋肉をつけたい」「体を大きくしたい」という攻めの目的が中心です。
50代は「健康を維持したい」「体力を落とさない」「代謝を上げる」という守りの目的が中心になります。
この違いを理解することが、50代男性のトレーニングを考える上での出発点です。
メニューを増やすと続かなくなる
「せっかくジムに来たのだから、いろいろやらなければ」という気持ちはわかります。
でも、メニューをたくさん詰め込むと続かなくなります。
わたし自身がそれを経験しています。
「今日はトレッドミル・腹筋・スクワット・上半身もやろう」と決めると、それだけで「今日は時間がないからいいや」という言い訳が生まれます。
50代男性にとって、週2回30分の軽いトレーニングを1年間続けることは、週1回の本格トレーニングを3ヶ月で挫折することより、圧倒的に価値があります。
「増やすより続ける」がchocoZAPを活用する上での鉄則です。
周りを見ると同世代はトレッドミルが多い
実際にchocoZAPに通っていて気づいたことがあります。
中高年の男性利用者の多くが、トレッドミルを使っています。
腹筋運動をしている中高年男性も見かけます。
逆に、重いウェイトをガンガン使っているのは若い世代が中心です。
同世代が自然とトレッドミルを選んでいるのは、50代の身体に合った運動だからだと思います。
怪我をしないことが最優先
50代になると、筋肉・関節・腱の回復力が若い頃より明らかに低下しています。
無理をして怪我をすると、数週間から数ヶ月トレーニングができなくなります。
「物足りないくらい」がちょうどいい負荷です。
怪我をしないことが、長く続けるための最大の条件です。
58歳のわたしが実際にやっているメニュー。シンプルだから続いている
理屈よりも、実際にやっていることをお伝えする方が参考になると思います。
わたしのchocoZAPでのメニューは非常にシンプルです。
難しいことは何もありません。
メインはトレッドミルで30分ウォーキング
chocoZAPに着いたらまずトレッドミルに乗ります。
速度は普通のウォーキングペースで、30分歩きます。
混んでいて30分使えない場合は、15〜20分でも構いません。
歩きながらスマホでSNSを見たり、Podcastを聴いたりしています。
「ながら運動」ができるのがトレッドミルの最大のメリットです。
外のウォーキングと違って車も通行人も来ないので、スマホを見ながら安全に歩けます。
30分があっという間に感じます。
慣れてきたら「傾斜マックス・ゆっくり歩き」を試す
トレッドミルに慣れてきたら、傾斜をつけて歩く方法を試してみてください。
わたしは傾斜をマックスまで上げて、速度をゆっくりにして5分ほど歩きます。
山登りをしているような感覚で、脚・お尻・体幹に対する負荷が全然違います。
傾斜をつけることで、同じ速度で歩いても消費カロリーが大幅に上がります。
平地歩きに慣れてきた方に、ぜひ試してほしいメニューです。
ただし、最初から傾斜マックスにすると脚・膝・ふくらはぎへの負荷が大きいため、少しずつ傾斜を上げていく方が安全です。
慣れてきたら少し走ることも
トレッドミルで歩き続けていると、不思議と「少し走ってみようかな」という気持ちになってきます。
これは身体が慣れてきたサインです。
走りたくなったときだけ、少しスピードを上げて走ってみましょう。
義務として走る必要はありません。
「走りたい気持ちになったら走る」という感覚で十分です。
腹筋マシンは慣れてからゆっくり取り組む
トレッドミルに慣れてきたら、腹筋マシンを試してみましょう。
ただし、50代の腹筋運動には注意が必要です。
いきなり強い負荷でやると腰を痛めることがあります。
最初は軽い負荷で回数も少なめから始めて、身体が慣れてきたら少しずつ回数・負荷を増やしていきましょう。
「腹筋をしたい」という気持ちはわかりますが、腰痛を引き起こすと数週間トレーニングができなくなります。
慎重に、ゆっくり取り組むことが長続きの条件です。
50代男性の理想的なchocoZAPの通い方。頻度・時間・ペース配分のコツ
メニューが決まったら、次は「どのくらいの頻度・時間で通えばいいか」という疑問が出てきます。
50代男性にとって無理なく続けられる通い方のコツをお伝えします。
週2〜3回・30分が50代男性の現実的な目標
50代男性が運動習慣を続けるための現実的な目標として、週2〜3回・1回30分程度が最も続けやすいペースです。
毎日行こうとすると、仕事・疲労・天候などで「行けない日」が増えて挫折しやすくなります。
週2〜3回という目標なら「今日は行けなくても明後日行けばいい」という余裕が生まれます。
この余裕が、長く続けるための鍵です。
下半身を意識することが50代男性の健康維持につながる
50代男性の運動で最優先すべきなのは、下半身の筋力維持です。
下半身には全身の筋肉の約70％が集中しています。
下半身を動かすことで、代謝が上がり・血流が改善し・体幹も自然と鍛えられます。
トレッドミルでのウォーキングは、まさに下半身を無理なく使い続けられる最適な運動です。
傾斜をつけることで、お尻・太もも・ふくらはぎへの刺激がさらに高まります。
「ジムに行ったらとりあえずトレッドミル」を習慣にするだけで、50代の下半身強化は十分に実現できます。
トレーニング後のストレッチを忘れない
50代になると、トレーニング後のケアが若い頃より重要になります。
トレッドミルで歩いた後は、ふくらはぎ・太もも・股関節のストレッチを2〜3分行うだけで、筋肉の疲労回復が早まります。
chocoZAPにはストレッチエリアが設けられている店舗もあります。
トレーニング後にその場でストレッチして帰る習慣を作ると、翌日の疲労感が変わってきます。
chocoZAPだけでは足りないこともある。屋外運動と組み合わせるのが50代の理想
ここまでご覧の方に、わたしの本音を正直に言います。
chocoZAPには、屋内ジムならではのデメリットがあります。
これを知った上で、うまく使い分けることが50代男性の理想的な運動習慣につながります。
空調が効きすぎて汗をかきにくい
chocoZAPはエアコン完備の快適な空間です。
夏の熱中症リスクを避けられるというメリットがある一方で、空調が効きすぎて汗をかきにくいというデメリットがあります。
50代になると汗腺の機能が低下して汗をかきにくくなる傾向がありますが、エアコンの効いた室内ではさらに汗が出にくくなります。
「運動したのに汗をかいた感覚がない」というのは、chocoZAPを使っている中高年男性に共通した感覚ではないでしょうか。
日光に当たらないのでセロトニンが得られにくい
屋内ジムのもうひとつのデメリットが、日光に当たらないことです。
日光を浴びることで、脳内の幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。
セロトニンは気分の安定・意欲・睡眠の質に深く関わるホルモンです。
chocoZAPばかりに通っていると、運動はできていても日光不足でセロトニンが得られにくい状態になる可能性があります。
屋外運動と組み合わせることで相乗効果が生まれる
chocoZAPだけに頼らず、時には外を歩いたり山に登ったりすることをおすすめします。
屋外での運動は、chocoZAPでは得られないものをもたらしてくれます。
日光を浴びながら歩くことでセロトニンが分泌され、気分が明るくなります。
大いに汗をかくことで、爽快感・幸福感・達成感が得られます。
自然の中を歩くことで、精神的なリフレッシュ効果も高まります。
ただし、屋外での運動は日焼けによるシミが気になる点もあります。
UV対策（日焼け止め・帽子・長袖）をしっかりして出かけることが、50代男性の肌を守るために大切です。
雨の日・猛暑の日・時間がない日はchocoZAPで短時間トレーニング。
天気の良い日・時間がある日は外を歩いたり山に登ったりする。
この使い分けが、50代男性の理想的な運動習慣です。
日焼け止めの正しい選び方・塗り方についてはこちらの記事もあわせてどうぞ。
▶ 50代男性こそ日焼け止めが必要だ。UV対策を怠ると老化が加速する理由
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月額3,278円（税込）・着替え不要・24時間使い放題。
トレッドミルで30分歩くだけから始められる、50代男性に最適なコンビニジムです。
まずは近くの店舗を確認してみてください。
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まとめ：50代のchocoZAPはトレッドミル1本から始めれば十分
chocoZAPで50代男性が取り組むべきメニューを改めて整理します。
まずトレッドミルで30分ウォーキングを習慣にする。
慣れてきたら傾斜をつけて山登り感覚で5分歩く。
さらに慣れてきたら腹筋マシンを軽い負荷でゆっくり取り組む。
これだけです。
スクワットマシンや上半身マシンは、続けることに慣れてから追加すれば十分です。
最初からメニューを増やす必要はありません。
50代男性にとって大切なのは、完璧なトレーニングではなく継続することです。
週2〜3回・30分のトレッドミルを1年続けることが、激しいトレーニングを3ヶ月で挫折することより、身体への影響は確実に大きいです。
「増やすより続ける」
これがchocoZAPを50代男性が活用する上での、最も大切な考え方です。
ひとつだけ正直に伝えておきます。
chocoZAPは空調が効いて汗をかきにくく、日光に当たらないためセロトニンが得られにくいというデメリットがあります。
chocoZAPだけに頼らず、天気の良い日は外を歩いたり山に登ったりして、大いに汗をかく運動も組み合わせることをおすすめします。
屋外での達成感・幸福感は、屋内ジムでは得られない特別なものがあります。
chocoZAPを続けるコツについてはこちらの記事もあわせてどうぞ。
▶ 50代男性がchocoZAPを続けられる理由。今日も30分だけ行ってきた
下半身強化と足の握力についてはこちら。
▶ 50代男性の足の握力が衰えると何が起きるか。今日から始める足指トレーニング
編集部あとがき：続けている男性は、見た目も雰囲気も変わってくる
こんにちは、編集部のななこです。
体育会系のわたしから見ると、「トレッドミルだけで十分」という編集長の考え方、最初は物足りなく感じるかもしれません。でも、これが50代男性には一番正しいアプローチだと思います！激しいトレーニングより、無理のない運動を長く続ける方が、50代の身体には確実に合っています。毎週chocoZAPに通い続けている男性は、半年・1年と経つうちに姿勢がよくなって、顔色が明るくなって、歩き方に軽さが出てきます。それが継続の力です。まずトレッドミルで30分歩くだけでいいです。それだけで十分です。今日から始めてください。応援しています！
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