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前回の記事で、2,980円のスマートウォッチを3週間使った感想をお伝えしました。
▶ 2,980円スマートウォッチを3週間使ってみた結果。「アップル風ウォッチです」と答える日々
毎朝チェックしている睡眠スコアを改めて見返してみると、ある共通点に気づきました。
「深い眠り」の時間が、明らかに少ないのです。
睡眠時間そのものは確保できています。
22時から6時間〜8時間は寝ています。
でも、スコアを見ると深い睡眠の割合が低い。
心当たりはありました。
夜中に最低2回はトイレで起きるのです。
この記事では、睡眠スコアから見えてきた自分の課題と、その改善のためにAIと相談しながら整理した内容を、正直にお伝えします。
睡眠スコアを見返してみたら、深い眠りが少ないことに気づいてさ。原因は夜中に2回トイレで起きることだと思うんだよ。
睡眠時間は取れていても、質が違うってことですね。頻尿が睡眠に与える影響、気になりますね。
睡眠時間は足りているのに、スコアが伸びない理由
スマートウォッチで睡眠を記録するようになって、これまで気づかなかったことが見えるようになりました。
その中で最も意外だったのが「睡眠時間と睡眠スコアは必ずしも一致しない」という事実です。
睡眠時間は十分でもスコアが低い
以前の記事でもお伝えしたように、わたしは22時、早ければ20時に就寝します。
朝4時に起きるので、計算上は6〜8時間の睡眠時間が確保できています。
「これだけ寝ているなら睡眠スコアも高いはずだ」と思っていました。
しかし実際のスコアを見ると、思ったほど高くありません。
特に「深い睡眠」の割合が低いことが、スコアに表示されています。
「深い睡眠」とは何か
睡眠は大きく「浅い睡眠（レム睡眠）」と「深い睡眠（ノンレム睡眠）」に分かれます。
深い睡眠は、身体の修復・成長ホルモンの分泌・脳の老廃物の除去など、回復のために最も重要な時間帯です。
この深い睡眠が不足すると、睡眠時間が足りていても「疲れが取れない」「すっきり起きられない」という感覚につながります。
夜中にトイレで2回起きていることに気づいた
睡眠スコアの詳細を見返してみると、夜中に何度か覚醒している記録がありました。
思い返してみると、夜中に最低2回はトイレに起きています。
睡眠時間としては記録上6〜8時間確保できていますが、その間に何度も覚醒していれば、深い睡眠は当然分断されます。
「寝ている時間」と「深く眠れている時間」は、まったく別のものだったのです。
50代男性の夜間頻尿。原因と、わたしが実際にやっている対策
夜間頻尿は、50代男性にとって珍しい悩みではありません。
むしろ「みんな経験している」というレベルで多い悩みです。
正しく知って、対策できることを整理します。
50代男性の夜間頻尿は前立腺と関係している場合がある
夜間頻尿の原因はいくつかありますが、50代男性の場合、前立腺の肥大が関係していることが多いとされています。
前立腺は膀胱の下にある臓器で、加齢とともに肥大しやすくなります。
前立腺が肥大すると膀胱が圧迫され、尿をためる容量が減ったり、尿意を感じやすくなったりすることがあります。
夜間に何度もトイレに起きる症状が続く場合は、自己判断せず泌尿器科で相談することをおすすめします。
わたしが実際に続けているノコギリヤシの定期購入
わたし自身は、ノコギリヤシのサプリメントをAmazonの定期購入にして、費用を抑えながら続けています。
ノコギリヤシは、前立腺の健康維持に関心がある男性に向けたサプリメントとして知られている成分です。
※本製品は医薬品ではありません。食生活の改善を目的とした栄養補助食品です。
※効果・効能には個人差があります。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
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前立腺の健康維持に関心がある男性に向けたサプリメントです。
定期購入を利用することで、単発購入よりコストを抑えながら継続できます。
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気になる方は検査キットで自分の状態を知ることから
以前の男性更年期の記事でもご紹介しましたが、自宅で郵送するだけでテストステロン値の傾向を確認できる検査キットがあります。
夜間頻尿・疲れやすさ・やる気の低下など、複数の症状が重なっている場合は、男性更年期との関連も考えられます。
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WELLMILL 男性更年期検査キット｜自宅で郵送・テストステロン値を確認
自宅で採取して郵送するだけで、男性更年期に関わるテストステロン値の傾向を確認できる検査キットです。
「病院に行くのは敷居が高い」「まず自分の状態を知ってから動きたい」という方の最初の一歩として活用できます。
※本製品は医療機器ではありません。診断・治療は必ず医師にご相談ください。
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AIと相談してわかったこと。睡眠を妨げるものは「全部排除」すべきだった
頻尿の対策だけでなく、睡眠の質全体をどう改善すべきか、AIに相談してみました。
出てきた答えは、ある意味シンプルでした。
「睡眠の質を上げたいなら、睡眠を妨げる要因をひとつずつ徹底的に排除すること」
頻尿だけにとらわれず、自分の睡眠環境全体を見直す必要があると気づきました。
排除すべき要因①｜騒音
夜中に物音で目が覚めることはありませんか。
外の車の音・家族の物音・時計の秒針の音など、小さな騒音でも睡眠の質に影響します。
耳栓の活用や、寝室の防音対策を見直すことが第一歩です。
排除すべき要因②｜寝具
マットレス・枕が自分に合っていないと、寝返りの回数が増えたり、身体に負担がかかったりして、深い睡眠が妨げられます。
長年同じ寝具を使い続けている方は、一度見直すタイミングかもしれません。
排除すべき要因③｜空調
夏の寝苦しさは、睡眠の質に直結します。
以前の記事でもお伝えしたように、寝室の温度は26〜28℃程度、除湿を効かせることが深い睡眠のために重要です。
「エアコンをつけっぱなしは身体に悪い」と思って我慢している方も多いですが、適切な温度設定の方が結果的に身体への負担は少なくなります。
排除すべき要因④｜照明
寝室の照明が明るすぎると、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌が抑制されます。
就寝前は照明を落とし、できれば暖色系の照明に切り替えることをおすすめします。
夜中にトイレに行くときも、強い照明をつけると目が覚めてしまうため、足元を照らす程度の弱い照明が理想です。
排除すべき要因⑤｜スマホ
寝る前のスマホは、睡眠の質を下げる代表的な要因です。
画面のブルーライトがメラトニンの分泌を妨げるだけでなく、SNSやニュースを見ることで脳が興奮状態になり、深い睡眠に入りにくくなります。
以前の記事でご紹介したジャーナリングは、寝る前のスマホ時間を「書く時間」に置き換える方法としても有効です。
ジャーナリングについてはこちらの記事もあわせてどうぞ。
▶ 50代男性にジャーナリングが必要な理由。「女性の日記」という偏見を捨てると人生が変わる
頻尿は「対策する」、それ以外は「排除する」
AIと相談して整理した結論はこうです。
頻尿のように「症状そのもの」は、サプリや検査キットを使って向き合い、改善を試みる。
騒音・寝具・空調・照明・スマホのように「環境的な要因」は、対策ではなく徹底的に排除する。
この両方に同時に取り組むことで、睡眠スコアの「深い睡眠」の割合がどう変化するか、これから検証していきたいと思います。
まとめ：睡眠の質は「足し算」ではなく「引き算」で改善する
睡眠スコアを見返したことで、自分の課題が明確になりました。
睡眠時間は足りているのに、深い睡眠が少ない。
原因は、夜中に最低2回起きる頻尿でした。
頻尿への対策として、わたしはノコギリヤシのサプリメントをAmazonの定期購入で続けています。
夜間頻尿に加えて、疲れやすさ・やる気の低下など複数の症状が重なっている場合は、検査キットで自分の状態を知ることも選択肢のひとつです。
そしてAIと相談して見えてきた、もうひとつの大切な視点があります。
睡眠の質を上げるためには、何か新しいことを「足す」のではなく、睡眠を妨げているものを「引く（排除する）」ことが重要だということです。
騒音・寝具・空調・照明・スマホ。
これらをひとつずつ見直し、徹底的に排除していくことが、深い睡眠を取り戻す近道です。
頻尿という「対策すべき症状」と、環境という「排除すべき要因」。
この両方に向き合うことで、睡眠スコアがどう変わるか、今後また報告していきます。
夏の睡眠環境を整える方法についてはこちらの記事もあわせてどうぞ。
▶ 50代男性の夏を乗り切る1日のルーティン。早起き・午後の失速・夜の習慣まで全部見せます
男性更年期と疲れやすさについてはこちら。
▶ 50代男性の更年期、正直に言う。その「疲れ」と「やる気のなさ」は老化じゃないかもしれない
編集部あとがき：「引き算」の発想、家事にも通じます
こんにちは、編集部のみさえです。
「睡眠の質は足し算ではなく引き算」という考え方、とても納得しました。
新しいグッズやサプリを次々試すより、まず「今、自分の睡眠を妨げているものは何か」を見つけて取り除く。これは家事の効率化にも通じる発想だと思います。夜中のトイレは仕方ないと諭めている男性も多いと思いますが、原因を知って向き合うことで、毎日の体調が変わってくるかもしれません。睡眠スコアの変化、続報を楽しみにしています。
