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前回の記事で、睡眠スコアから見えてきた頻尿の課題についてお伝えしました。
▶ 睡眠スコアが教えてくれた、自分の課題。深い眠りが少ない原因はやっぱり頻尿だった
今回は、もうひとつの睡眠を妨げる悩みについてお話しします。
寝ている間に、ふくらはぎが「つる」ことが時々ありました。
夜中に激痛で目が覚める、あの経験です。
正直、いつ・どんな時につるのか、原因がまったくわかっていませんでした。
対策もせず、つったときにやり過ごすだけの日々が続いていました。
そんな中、たまたまストレッチボードを購入したことで、思いがけない変化がありました。
この記事では、足がつる原因・つったときの対処法・そしてわたしに起きた変化を、正直にお伝えします。
前々から寝てる間に足がつることが時々あってさ。原因がわからないまま、ずっと放置してたんだよ。
分かります！夜中に足がつると本当に痛いですよね。原因がわかると対策もしやすくなりますね。
なぜ寝ている間に足がつるのか。50代男性に多い5つの原因
足がつる現象は、医学的には「こむら返り」と呼ばれます。
筋肉が自分の意思に関係なく、強く収縮し続けてしまう状態です。
特にふくらはぎに起きることが多く、夜間や早朝に発生しやすいという特徴があります。
50代になると、このこむら返りが増えやすくなる理由がいくつかあります。
原因①｜筋肉量の減少と硬さ
加齢とともに筋肉量が減少し、筋肉が硬くなりやすくなります。
柔軟性が低下した筋肉は、わずかな刺激でも強く収縮しやすくなり、こむら返りが起きやすくなります。
日中の運動不足・長時間同じ姿勢でいることも、筋肉の硬さを助長します。
原因②｜水分・電解質の不足
筋肉の収縮と弛緩には、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムといった電解質が関わっています。
これらが不足すると、筋肉の動きをコントロールする信号がうまく伝わらず、こむら返りが起きやすくなります。
夏場の発汗・利尿作用のあるアルコールやカフェインの摂取・加齢による体内水分量の減少などが、電解質バランスを崩す要因になります。
原因③｜血流の悪化
就寝中は日中より血流が緩やかになります。
特に下半身の血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が行き届きにくくなり、こむら返りが起きやすくなるとされています。
長時間のデスクワーク・冷え・運動不足は、血流悪化の要因になります。
原因④｜冷え
寝室や足先が冷えていると、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。
夏でもエアコンの冷気で足元が冷える場合があるため、注意が必要です。
原因⑤｜特定の病気が背景にある場合も
頻繁にこむら返りが起こる場合、糖尿病・腎機能の低下・末梢動脈疾患・甲状腺の異常など、何らかの病気が背景にある可能性もあります。
こむら返りが週に何度も続く・症状が長期間改善しない場合は、自己判断せず医療機関で相談することをおすすめします。
寝ていて足がつった瞬間にはどうすればいいか？応急処置の方法
夜中に足がつったとき、痛みでパニックになってしまう方も多いと思います。
落ち着いて対処することで、痛みを早く和らげることができます。
STEP①｜ふくらはぎをゆっくり伸ばす
足がつったときの基本的な対処法は、収縮している筋肉をゆっくり伸ばすことです。
ふくらはぎがつった場合、つま先を手でつかんで、自分の方にゆっくり引き寄せます。
反動をつけたり、急に強く引っ張ったりすると筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりと行うことが大切です。
STEP②｜壁や床を使ってストレッチする
立ち上がれる場合は、壁に手をついて、つっている方の足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすストレッチも効果的です。
壁を使うことで、無理な力を入れずに伸ばすことができます。
STEP③｜温めて血流を促す
痛みが少し落ち着いてきたら、つった部分を温めることで血流が促進され、回復が早まります。
蒸しタオルや湯たんぽなどで温めるのが効果的です。
逆に、急性の強い痛みがある間は、無理に動かしたり強く揉んだりしないようにしましょう。
STEP④｜痛みが落ち着いたら軽くマッサージする
痛みが治まってきたら、ふくらはぎを優しくマッサージして筋肉の緊張をほぐします。
強く押しすぎると筋肉を痛める可能性があるため、手のひらで優しく圧をかける程度にしましょう。
頻繁に繰り返す場合は記録をつける
足がつる頻度・時間帯・前日の行動（運動量・飲酒・水分摂取量など）を記録しておくと、自分なりの傾向が見えてくることがあります。
その記録を医療機関で相談する際の参考情報にすることもできます。
ストレッチボードを使い始めて変わったこと。下半身が軽くなった実感
足がつる原因も対処法もわかった上で、最も大切なのは「予防」です。
わたし自身、原因がはっきりつかめないまま、つったときにやり過ごすだけの日々が続いていました。
そんな中、最近購入したストレッチボードが、思いがけない変化をもたらしてくれました。
歯磨きしながら・本を読みながらストレッチボードに乗る
ストレッチボードは、傾斜のついた板の上に立つことで、ふくらはぎ・アキレス腱・足首周りを自然にストレッチできる道具です。
わたしは毎日、歯磨きをしながら、または本を読みながらストレッチボードに乗るようにしています。
「ストレッチの時間を作る」のではなく、「すでにやっている習慣にストレッチを組み込む」という発想です。
歯磨きの時間（2〜3分）はそのままストレッチの時間になります。
特別な時間を確保する必要がないため、無理なく毎日続けられています。
夜中に足がつることがなくなった
ストレッチボードを使い始めてから、夜中に足がつることがなくなりました。
「これが効果なのか、たまたまなのか」は正直わかりません。
でも、以前は時々あった夜中のこむら返りが、ストレッチボードを使い始めてからは起きていません。
下半身全体が軽くなった感覚
足がつらなくなっただけでなく、下半身全体が軽くなった感覚があります。
ふくらはぎの硬さが和らぎ、朝起きたときの足の重さも以前より軽減されている気がします。
毎日のchocoZAPでのトレッドミルウォーキングと、ストレッチボードでのふくらはぎストレッチの組み合わせが、下半身の状態を整えてくれているのかもしれません。
こむら返り予防のためのその他の習慣
ストレッチボード以外にも、こむら返り予防として意識していることがあります。
就寝前に水分を補給する（電解質を含む飲み物も時々取り入れる）、寝室・足元を冷やさないようにする、長時間同じ姿勢を避けて適度に身体を動かす。
これらをストレッチボードと合わせて行うことで、こむら返りの予防につながっていると感じています。
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ストレッチボード｜歯磨き中・読書中の「ながらストレッチ」に最適
傾斜のついたボードに立つだけで、ふくらはぎ・アキレス腱・足首周りを自然にストレッチできます。
毎日の習慣に組み込むことで、無理なく続けられます。
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まとめ：原因がわからなくても、まず試してみる価値がある
寝ている間に足がつる原因を改めて整理します。
筋肉量の減少と硬さ、水分・電解質の不足、血流の悪化、冷え、そして場合によっては病気が背景にあることもあります。
頻繁に繰り返す場合は、医療機関で相談することも大切です。
足がつったときの対処法は、ゆっくり筋肉を伸ばす、壁を使ってストレッチする、温めて血流を促す、落ち着いたら軽くマッサージする、という流れが基本です。
パニックにならず、ゆっくり対処することが早く痛みを和らげるコツです。
わたし自身は、足がつる原因をはっきりつかめないまま、対策もせずに過ごしていました。
でも、ストレッチボードを毎日の習慣に組み込んだことで、夜中に足がつることがなくなり、下半身全体が軽くなった実感があります。
「これが本当の原因だったのか」は、正直わかりません。
でも、原因がわからなくても、できることから試してみる。
その結果として変化があったなら、それで十分だと思っています。
歯磨きや読書のついでにできる「ながらストレッチ」は、忙しい50代男性にとって無理なく続けられる習慣です。
夜中の足のつりに悩んでいる方は、一度試してみる価値があります。
睡眠の質を上げる方法についてはこちらの記事もあわせてどうぞ。
▶ 睡眠スコアが教えてくれた、自分の課題。深い眠りが少ない原因はやっぱり頻尿だった
足の握力トレーニングについてはこちら。
▶ 50代男性の足の握力が衰えると何が起きるか。今日から始める足指トレーニング
編集部あとがき：小さな習慣が、大きな変化につながることもあります
こんにちは、編集部のみさえです。
夜中に足がつる経験、女性にもよくあることなので、今回の記事はとても共感しました。「歯磨きしながらストレッチボードに乗る」という習慣は、すごくいいアイデアだと思います。新しいことを始めるとき、特別な時間を作ろうとすると続きませんが、すでにある習慣に組み込むと無理なく続けられますよね。夜中の足のつりがなくなったというのは、小さな変化に見えて、実は睡眠の質にとって大きな意味があると思います。これからも続けて、変化があればまた教えてください。
